妊婦さんから、「今までなんでもなかったのに、急に腰が痛くなってきた」、「今までより腰の痛みがひどくなった」という声がよく聞かれます。腰の痛みは、妊娠、出産以降に最もよくみられます。妊娠すると、少しずつおなかが前方へせり出し、重心が前方へ移動することによって、足腰への負担が大きくなることと大きく関係しています。ほかにも妊娠前からの腰痛、からだへの重い負荷（職業等によっても）、多産、肥満なども原因としてあげられます。

産後も、授乳動作、赤ちゃんの床からの抱き上げ動作などによって、腰部への負担は大きくなり、症状を悪化または慢性化させます。産後の腰痛の慢性化は産後6～8週間で40％、産後1年で67％、産後2年で21％位生じているようです。産後の腰痛には運動が効果的で、骨盤痛（→知っておきたい、妊娠中の骨盤の痛みをご参照ください）には運動と骨盤ベルトの併用が推奨されています。おなかが大きくて動きにくくなっても、簡単なストレッチから始めるなど、なるべく運動することを心がけてください。

妊娠中は適度な運動を

妊娠中からストレッチや全身運動を行っておくことは、呼吸循環器系の健康向上、尿失禁や腰痛の改善、うつ状態の軽減などにもプラスに働くことが知られています。また、自然な普通分娩を増加させ、帝王切開や吸引分娩、鉗子分娩も減少させると言われています。

出産のときには、おなかの中の赤ちゃんを押し出すために腹筋と横隔膜を使い、骨盤のゆるみや伸張が必要になります。妊娠後期には、出産の準備として、下記のような運動をお勧めします。ただし、自分の体調をみながら無理しない程度に、床にはマットやラグをひいて行うとよいと思います。

少し専門的になりますが、「妊婦スポーツの安全管理基準」^※1によると、妊婦さんに適した運動の指標は、有酸素運動を最大酸素摂取量70％以下、 心拍数150回/分以下（簡単に言うと自覚的運動強度「やや楽」以下）です。軽い運動を平坦な場所で、1回60分以内を週2～3回、子宮の日内変動を考慮し10時～1４時に実施することが望ましいとされています。